Mittlerweile zählt Deutschland über eine Million vegan lebende Menschen – Mischköstler stellen schon mal die Frage, wie Veganer ihre Proteine decken.

Laut Experten der veganen Ernährung gibt es kein Problem, sich rein pflanzlich ausgewogen und gesund zu ernähren.

In diesem Artikel erfahren Neugierige, wie man in der pflanzlichen Kost genügend Proteine und somit ausreichend essenzielle Aminosäuren zu sich nimmt.

Was sind Proteine?

Neben Kohlenhydraten und Fett zählen die Eiweiße zur Gruppe der Makronährstoffe, die für einen gesunden Menschen wichtig sind. Jedes natürliche Lebensmittel enthält einen bestimmten Anteil an Fett, Kohlenhydraten und Proteine. Hier unterscheiden Experten jene Nahrungsmittel, die viele Kohlenhydrate (beispielsweise Vollkornprodukte oder Bananen), viele Proteine (Hülsenfrüchte, Nüsse) oder sehr viel Fett enthalten (Avocado).

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die der Körper durch die Nahrung aufnehmen muss. Es gibt acht verschiedene Aminosäuren, die essenziell und für die verschiedenen Vorgänge im Körper verantwortlich sind.

Sind in pflanzlichen Quellen ausreichend Aminosäuren enthalten?

Auch, wenn es viele kritische Stimmen gibt, die behaupten, dass nur Fleisch und Eier den Bedarf an Proteinen decken können, gibt es mittlerweile genügend Experten, die bestätigen, dass man auch mit rein pflanzlicher Ernährung ausreichend Aminosäuren zu sich nehmen kann.

Viele pflanzliche Quellen enthalten alle acht essenziellen Aminosäuren (L-Valin, L-Lysin, L-Threonin, L-Isoleucin, L-Leucin, L-Phenylalanin, L-Methionin und L-Tryptophan), sodass man sich keine Sorgen um die Proteinzufuhr machen muss. Fachleute betonen, dass es nur ganz wenige pflanzliche Lebensmittel gibt, welchen eine der acht Aminosäuren fehlt. Als Veganer muss man nur wissen, dass in einigen Lebensmittel von der ein oder anderen Aminosäure weniger vorhanden ist als in einem anderen Nahrungsmittel. Deshalb ist die richtige Kombination der Proteinquellen sehr wichtig.

Wie viel Proteine muss ein Mensch zu sich nehmen?

Laut Studien geht man davon aus, dass erwachsene Menschen ca. 0,8 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Die Menge ändert sich je nach Lebensumstand: Schwangere beispielsweise sollten ein bisschen mehr Gramm pro 1 kg Körpergewicht zu sich nehmen.

Die meisten Veganer nehmen mindestens 80 Gramm Eiweiß pro Tag auf, das heißt, die Tagesmenge ist leicht gedeckt.

Wenn Sie aber viel Sport treiben, dann kann die Menge ruhig nach oben hin angepasst werden.

Auch, wenn einige Sportler davon ausgehen, mehr hilft mehr, kann das im Falle der Proteinzufuhr nach hinten losgehen: Es gibt keine gesundheitlichen Vorteile, wenn Sie mehr Eiweiße zu sich nehmen, als Sie benötigen. Vor allem, wenn Sie zur tierischen Variante greifen – diese hat nämlich einige Nachteile, wie beispielsweise können zu viele tierische Produkte zu erhöhten Cholesterinwerten führen.

Welche Nahrungsmittel muss man essen, um ausreichend versorgt zu sein?

Im nächsten Abschnitt erfahren Sie die besten Lebensmittel mit den meisten Proteinen.

Hülsenfrüchte

Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Bohnen decken einen Großteil des Eiweißbedarfs perfekt ab und sorgen dafür, dass Menschen fit und gesund bleiben.

Soja ist auch eine Hülsenfrucht – wer die Sojabohnen nicht in ihrer ganzen Form essen möchte, der kann auch zu Tofu oder Tempeh greifen. Kichererbsen eignen sich hervorragend dazu, Hummus oder Falafel zu machen.

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Nüsse

Die verschiedenen Nusssorten enthalten nicht nur ausreichend Fett und andere wichtige Mineralstoffe, sondern auch sehr viel Eiweiß. So können Sie täglich eine Handvoll Nüsse oder Nussmuse zu sich nehmen. Erdnussmus, Tahini (Sesammus) und Cashewmus zählen zu den Beliebtesten und gibt es mittlerweile in jedem Supermarkt. Damit kann man die Aminosäuren in der veganen Ernährung leicht decken.

Quinoa

Das Pseudogetreide Quinoa enthält auch ausreichend Proteine und kann perfekt dazu eingesetzt werden, um den Proteinbedarf auf eine gesunde Art und Weise zu decken.

Hanf- und Chiasamen

Diese beiden Samen sind ideal, um den Körper mit Omega 3-Fettsäuren sowie Proteinen zu versorgen.

Fazit!

Wenn man natürliche, hochwertige pflanzliche Lebensmittel miteinander kombiniert, dann hat kein Veganer Probleme damit, den Proteinbedarf auf eine gesunde Art und Weise zu decken. Neben Hülsenfrüchten, Nüssen und Quinoa kann man auch Haferflocken und viel Gemüse (z.B. Brokkoli) essen.

Wichtig ist, dass man die Lebensmittel richtig kombiniert – beispielsweise Getreide mit Hülsenfrüchten oder Samen.

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